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Never beaten on price

Ob im Alltag oder auf Reisen — ob im Büro, Zug oder Flugzeug: Wer lange sitzt hat oft mit Verspannungen zu kämpfen. Damit auch Ihr ganz locker und entspannt an Eurem Urlaubsziel ankommt oder in der Arbeit neue Energie tanken könnt, haben wir für Euch die besten Yoga-Übungen im Sitzen zusammengestellt.

Unterstützt wurden wir dabei von der wunderbaren Denise Klier. Mehr über Denise könnt Ihr auf yoga2go nachlesen.

Armstrecker & Schulteröffnung

Armstrecker

Der schwere Reiserucksack und die Schultertasche auf dem Weg zur Arbeit lassen Arme und Schultern schnell müde und schwer werden. Mit dieser Übung wird alles wieder locker und entspannt:

  1. Nehmt eine aufrechte Position ein und stellt die Beine im 45-Grad-Winkel ab.
  2. Faltet die Hände ineinander und streckt die Arme durch.
  3. Dreht die Handflächen nach vorne und lasst Eure Finger dabei verschränkt.
  4. Achtet dabei darauf, dass die Schultern geöffnet und gesenkt bleiben. Für eine gute Schulteröffnung ist dieser Punkt sehr wichtig. Eure Arme müsst Ihr nicht komplett strecken.
  5. Zieht die Arme langsam nach oben über Euren Kopf.
  6. Beim nächsten Einatmen zieht Ihr Eure Schultern zu den Ohren.
  7. Beim Ausatmen senkt Ihr die Schultern und Eure Rippenbögen. Versucht dabei Eure Schulterblätter "in die Hosentasche zu stecken".

Nacken dehnen

Nacken dehnen

Eine falsche Bewegung, die falsche Schlafposition oder schweres Gepäck und auch der Nacken ist verspannt. So bekommt Ihr ihn ganz schnell wieder schmerzfrei:

  1. Nehmt eine aufrechte Position ein und legt Eure Hände entspannt auf Euren Oberschenkeln ab.
  2. Atmet tief ein und senkt mit dem Ausatmen Euer Kinn in Richtung Brustbein. Streckt Euren Oberkörper.
  3. Haltet diese Position für einige Atemzüge.
  4. Hebt den Kopf mit dem nächsten Einatmen wieder an.

  5. Jetzt geht es an die Seitenstränge im Nacken:

  6. Beim Ausatmen zieht Ihr Euer rechtes Ohr in Richtung Eurer rechten Schulter.
  7. Zieht gleichzeitig Eure linke Schulter für die Dehnung nach unten.
  8. Mit dem Einatmen kommt Ihr wieder zurück zur Mitte.
  9. Wechselt zur linken Seite.

  10. Nacken kreisen:

  11. Führt Euer Kinn beim Ausatmen Richtung Brustbein.
  12. Zieht es beim Einatmen in einem Halbkreis zu Eurer rechten Schulter.
  13. Führt Euren Kopf beim Ausatmen wieder zurück zum Brustbein und wiederholt das Ganze für Eure linke Seite.
  14. Von der Mitte geht Ihr nun mit einem letzten Atemzug zurück in Eure aufrechte Ausgangsposition.

Katze-Kuh im Sitzen

Katze–Kuh

Bei langem Stillsitzen, ob in der Arbeit oder im Flugzeug, leidet oft die aufrechte Sitzposition und somit der Rücken. Wer kennt das nicht? Mit den nächsten beiden Übungen mobilisiert Ihr Eure Wirbelsäule und bringt Euren Rücken wieder in Schwung:

  1. Nehmt wieder eine aufrechte Sitzposition ein.
  2. Stellt die Beine so ab, dass Eure Oberschenkel parallel und leicht auseinander stehen. Legt Eure Hände auf Euren Oberschenkeln ab.
  3. Mit dem Einatmen beginnt Ihr vom Becken an, Wirbel für Wirbel in ein sanftes Hohlkreuz zu gehen.
  4. Am Ende nehmt Ihr den Kopf leicht in den Nacken und schaut zur Decke.
  5. Atmet in dieser Position noch einmal tief ein und aus.
  6. Beim nächsten Ausatmen beginnt Ihr vom Becken an, Wirbel für Wirbel Euren Rücken zu runden.
  7. Zum Schluss kommt der Kopf und der Blick geht in Richtung Bauchnabel.
  8. Atmet zwischen Eure Schulterblätter ein und aus.
  9. Mit dem Einatmen kommt Ihr wieder zurück in eine neutrale Position.

Wirbelsäule drehen

Wirbelsäule drehen

Keine Angst, wenn es knackt. Blockierte Wirbel sind keine Seltenheit bei allen, die viel Zeit im Sitzen verbringen. Mit dieser Übung könnt Ihr Blockaden selbst wieder lösen und ihnen vorbeugen:

  1. Startet in einer aufrechten Position und stellt die Beine nebeneinander ab.
  2. Legt Euer rechtes Bein über Euren linken Oberschenkel, sodass Euer Bein oberhalb des Sprunggelenks bequem auf dem linken Knie liegt.
  3. Die Linke Hand legt Ihr an die Außenseite Eures rechten Knies.
  4. Beim Einatmen zieht Ihr Euch aufrecht in die Länge.
  5. Mit dem Ausatmen dreht Ihr Euch von der oberen Wirbelsäule aus zur Seite.
  6. Greift dabei mit der rechten Hand nach hinten, an die Lehne Eures Stuhls.
  7. Der Kopf kann dabei in Verlängerung zum Brustbein bleiben, etwas zur Seite geneigt werden oder zur Schulter gedreht werden.
  8. Verweilt in dieser Position für fünf bis zehn Atemzüge und wechselt anschließend die Seite.

Brustkorb-und Schulteröffnung

Brustkorb– und Schulteröffnung

Auch Schultern und Brust werden in Mitleidenschaft gezogen, wenn Ihr Euch in Euren Stuhl sinken lasst. Ausgleichen lässt sich diese Bewegung wie folgt:

  1. Nehmt Euren rechten Arm nach oben und legt Eure Hand zwischen den Schulterblättern ab.
  2. Führt Euren linken Arm von unten an Euren Rücken und versucht mit der linken Hand Eure rechte Hand oder die Fingerspitzen zu greifen.
  3. Zieht Euch jetzt ganz lang und Eure Ellenbogen leicht nach außen.
  4. Atmet bewusst ein und aus und spannt dabei Eure Beckenbodenmuskulatur an.
  5. Haltet diese Position für vier bis acht Atemzüge.
  6. Löst Eure Hände sanft und wechselt anschließend die Seite.

Tipp: Solltet Ihr Eure Fingerspitzen nicht erreichen, greift Euer T-Shirt oder nehmt ein Tuch um den Abstand zwischen Euren Händen zu überbrücken.

Adler

Sonnengruß

Bein-und Hüftstretch

Bein- und Hüftstretch

Müde Beine kennt jeder. Sich die Beine zu vertreten ist im Flugzeug jedoch schwierig und auch durch das Büro tiegert man nur ungern auf und ab. Mit dieser Übung bekommt Ihr Eure Beine wieder fit:

  1. Nehmt erneut eine aufrechte Sitzposition ein.
  2. Zieht Euer rechtes Knie an Eure Brust und umschließt es mit Euren Händen.
  3. Lasst dabei Euren Rücken ganz lang und lehnt Euch fest gegen Eure Stuhllehne.
  4. Beginnt nun Euren Fußknöchel in beide Richtungen zart zu kreisen.
  5. Greift anschließend mit beiden Händen an Eure Ferse und streckt Euer Bein im 90-Grad-Winkel nach vorne aus.
  6. Führt Euer Bein langsam nach oben und versucht Euer Knie zu strecken. Der Blick geht dabei zu den Zehen.
  7. Löst diese Position und wechselt die Seite.

Seitenstretch

Seitenstretch

Eine Übung für fast alles. Mit dem Seitenstretch erreicht Ihr eine Mobilisierung des gesamten Oberkörpers und allem was darin verborgen liegt. Diese Übung verleiht neue Energie und regt zum aufrechten Sitzen an:

  1. Findet eine bequeme, aufrechte Ausgangsposition und legt Eure Hände auf Euren Oberschenkeln ab.
  2. Streckt mit dem Einatmen Euren linken Arm nach oben und nehmt Euren rechten Arm auf den linken Oberschenkel.
  3. Atmet in dieser Position tief ein und zieht Euch noch einmal in die Länge.
  4. Mit dem Ausatmen geht Ihr in eine sanfte Beuge zur rechten Seite.
  5. Atmet in dieser Position ein.
  6. Versucht mit dem nächsten Ausatmen noch tiefer in die Seitbeuge zu gehen.
  7. Atmet noch einmal tief ein und wieder aus.
  8. Mit dem nächsten Einatmen kommt Ihr zurück in die Mitte.
  9. Mit dem Ausatmen nehmt Ihr Eure Ausgangsposition wieder ein und wechselt anschließend die Seite.

Vorwärtsbeuge im Sitzen

Vorwärtsbeuge im Sitzen

Auch den größten Muskel in Eurem Körper, das Gesäß, solltet Ihr nicht vernachlässigen, vor allem wenn Ihr viel sitzt. Mit dieser Dehnübung lockert Ihr Eure Gesäß- und Unterschenkelmuskulatur wieder auf. Und auch der untere Rücken freut sich über diese Übung:

  1. Findet eine neutrale Position und richtet euch auf.
  2. Hebt Euer rechtes Bein an und legt Euren Fußknöchel auf Euer linkes Knie.
  3. Legt Eure linke Hand auf den Fußknöchel und unterstützt Euer rechtes Knie mit der rechten Hand.
  4. Atmet ein und kommt in eine sanfte vorwärts Beugung. Achtung: Die Bewegung kommt aus dem unteren Rücken. Schiebt Euch dazu mit weiter Brust nach vorne über Eure Beine.
  5. Atmet ein paar Mal tief ein und aus.
  6. Mit dem Einatmen kommt Ihr wieder zurück in Eure aufrechte Position.
  7. Beim Ausatmen löst Ihr Euren Fuß und wechselt die Seite.

Handgelenke stretchen

Handgelenke stretchen

Übeltäter Sehnenscheidenentzündung. Wer viel am Computer arbeitet oder schreibt kennt das Problem. So lockert Ihr Eure Handgelenke wieder und beugt einer Entzündung vor:

  1. Nehmt Eure aufrechte Sitzposition ein.
  2. Streckt die Arme nach vorne auf Schulterhöhe aus. Die Handflächen zeigen dabei nach unten.
  3. Klappt die rechte Hand, wie ein "Stop-Zeichen" nach oben.
  4. Eure linke Hand klappt Ihr nach unten, sodass die Handfläche zu Euch zeigt.
  5. Zieht Eure Hände so weit nach oben beziehungsweise unten, bis Ihr eine angenehme Dehnung im Handgelenk verspürt.
  6. Wechselt anschließend die Seite.

Arme kreisen & Schulterblätter lockern

Arme kreisen

Verspannte Schultern durch falsches Sitzen und langes Tippen an der Tastatur gehören bei vielen schon zum Alltag. Dabei kann sich die Verspannung in Rücken- und Nackenmuskulatur fortsetzen. So bekommt Ihr Eure Schultern wieder locker:

  1. Setzt Euch aufrecht und gerade hin.
  2. Legt beim Einatmen Eure Finger auf Eure Schultern und zieht diese nach oben in Richtung Eurer Ohren.
  3. Beim Ausatmen zieht Ihr Eure Schulter in einem Halbkreis nach hinten unten.
  4. Versucht Eure Schulterblätter "in die Hosentasche zu stecken".
  5. Beim Einatmen zieht Ihr Eure Schultern wieder in einem Halbkreis nach vorne oben.
  6. Achtet bei der kreisenden Schulterbewegung darauf, dass Eure Ellenbogen immer nach außen zeigen.
  7. Für eine bessere Koordination könnt Ihr Eure Schultern auch gegengleich kreisen.
  8. Nach einiger Zeit wechselt die Richtung.
  9. Lasst dabei Eure Schultern beim Ausatmen nach vorne unten kreisen.
  10. Beim Einatmen zieht Ihr Eure Schultern in einer kreisenden Bewegung nach hinten oben.

Schläfen massieren

Schläfen massieren

Der Kopf raucht vom vielen Grübeln in der Arbeit oder die Nerven liegen blank, weil die Reise einfach schon viel zu lange dauert? Wir kennen das und zeigen Euch, wie Ihr mit dieser Übung Abhilfe schafft:

  1. Nehmt wieder eine bequeme Ausgangsposition ein.
  2. Legt jeweils Zeige- und Mittelfinger an Eure Schläfe.
  3. Lasst Eure Finger in kleinen Bewegungen langsam kreisen.
  4. Atmet einige Male ruhig ein und aus.
  5. Legt nun Eure Daumen an die Schläfen.
  6. Zeige- und Mittelfinger Eurer Hände legt Ihr mittig auf Eure Stirn, oberhalb Eures Brauenbogens.
  7. Übt nun leicht Druck aus.
  8. Atmet wieder tief ein und aus und löst anschließend die Position.

Augentraining

Augentraining

Ihr habt müde Augen von der vielen Arbeit am Computer oder durch den Film-Marathon auf dem Langstreckenflug. So bekommt Ihr Eure Augen wieder wach:

  1. Streckt einen Finger erhoben nach vorne aus und fixiert ihn mit Euren Augen.
  2. Euer Finger wandert nun langsam nach links und rechts.
  3. Die Augen folgen dabei Eurem Finger, ohne dass Ihr den Kopf bewegt.
  4. Eure Atmung sollte dabei ganz natürlich fließen.
  5. Anschließend führt Ihr Eure Fingerspitze langsam auf Eure Nase.
  6. Eure Augen fixieren dabei weiterhin Euren Finger.
  7. Der Finger geht zurück in die Ausgangsposition und schließt die Übung dort ab.

Gerade sitzen

Gerade sitzen

Wenn sich Euer Arbeitstag mal wieder in die Länge zieht oder der Flug kein Ende nimmt, könnt Ihr mit dieser Übung ganz einfach neue Energie tanken:

  1. Nehmt eine aufrechte Ausgangsposition ein.
  2. Bringt Eure Hände vor Eurem Herz in ein Namaste. Dabei liegen die Handflächen aufeinander und die Ellenbogen werden angehoben.
  3. Fächert Eure Finger nun auf und atmet tief ein. Achtet dabei darauf Eure Schulter offen und gesenkt zu halten.
  4. Beim Ausatmen bringt Ihr Kraft in Eure Hände und spannt die Brustmuskulatur an.
  5. Lasst beim Einatmen Eure Muskulatur wieder locker.
  6. Beim nächsten Einatmen übt einzeln Druck auf die Finger-Paare aus, um auch Eure Rückenmuskulatur zu aktivieren.
  7. Senkt anschließend beim Ausatmen Eure Stirn in Richtung Eurer Hände und macht Euren Nacken dabei lang.
  8. Beim nächsten Einatmen hebt Ihr Euren Kopf wieder an und löst die Position auf.

Lächeln

Lächeln

Zu guter Letzt: Lächelt einfach mal. Das erfreut nicht nur Eure Mitmenschen, sondern macht ganz automatisch auch Euch selbst gute Laune und senkt den Stress:

  1. Entspannte Ausgangsposition einnehmen.
  2. Gesichtsmuskulatur locker lassen.
  3. Mundwinkel nach oben ziehen.
  4. Wenn Ihr wollt, könnt Ihr auch ein bisschen Zähne zeigen.
  5. Nach links und rechts schauen und Eure Mitmenschen nett anlächeln.

Miriam



Ein Artikel von Miriam Herrmann.
Werkstudentin — Sport und Action-Fan.

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